1. Встаньте на четвереньки, спина и руки прямые. Голова не должна быть наклонена, смотреть вперед. Сделайте выдох, вдох, затем опять мощный выдох и вернитесь в начальную позу. Наклоните голову, выгнув при этом спину, старайтесь подниматься как можно выше. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение несколько раз и отдохните.

2. Лежа на спине, вытяните прямые ноги. Руки расположите ладонями вниз. Под ягодицы. Не отрывайте от пола поясницу. Поднимите ноги на 15 см от пола, выполняйте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы ноги попеременно оказывались одна на другой (ножницы). Выполните три подхода по 10 повторений каждый. Самое главное – следите за поясницей, вам скорее всего захочется выгнуть ее, но нельзя этого делать, поясница должна быть плотно прижата к полу. Ступни не должны быть высоко подняты, а носки стоит тянуть. Махи нужно делать широко, энергично и быстро.

3. Нет ничего полезнее для пресса, чем втягивание живота – на вдохе и выдохе. Что самое главное – у этого упражнения практически нет противопоказаний. Даже если у вас недавно были операции или присутствуют болезни желудка, с помощью этого упражнения вы добьетесь красивого и подтянутого живота. Встаньте прямо. Расставьте ноги достаточно широко. Руки свободно опустите вдоль тела, следите за дыханием: с резким выдохом через нос максимально втяните живот, после, с резким выдохом выпятите, насколько это возможно живот. Это упражнение выполняется в быстром темпе, самое главное – добиться синхронности движений живота и дыхания. Выполнять от 10 раз.

4. Это вариация предыдущего упражнения, не менее эффективная, чем первый способ. Это упражнение эффективней выполнять, задерживая дыхание. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Сосредоточьтесь на дыхании, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните через нос. После выдоха, наклонитесь вперёд на 45 градусов. Втягивайте живот к позвоночнику так сильно, как только сможете, постарайтесь оставаться в этом положении около 15 секунд. После расслабьтесь, спокойно вдохните через нос и вернитесь в начальное положение. Сначала упражнение следует выполнять только 1 раз, со временем можно дойти до трех повторов, но не более. 

5. Лечь на пол вниз лицом, опираясь на мыски и предплечья рук. Медленно приподнимайте все тело, пока оно не станет параллельно полу. Лопатки сведены вместе, шею не напрягайте. Задержитесь в такой позе на одну минуту, без напряжения опуститесь на пол, можете повторить еще один раз.

6. Встаньте на четвереньки, упор на колени и предплечья. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе на пять секунд, затем вернитесь в исходную позу. Повторите 5 раз для каждой руки и ноги.

7. Лягте на бок, сделав упор на согнутый локоть, медленно поднимите туловище, пока предплечье руки не выпрямится. Постарайтесь задержаться в этом положении на минуту, повторите упражнение для другого бока.

8. Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Поднимите одновременно ноги и руки, задержитесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в начальное положение. Повторить до 15 раз.

9. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, вторую руку обоприте об пол перед туловищем. Вытяните ноги, прижав ступни друг к другу, медленно приподнимайте ноги на небольшое расстояние от пола. Сделайте по 10 раз на каждом боку.

10. Встаньте прямо, согните правую ногу таким образом, чтобы ступня упиралась на внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Затем медленно наклоняйтесь вперед, отводите назад слегка согнутую в колене ногу, а руки вытягивайте вперед. Спина — прямая. Постарайтесь оставаться в этом положении одну минуту. Повторить по два раза для каждой ноги. 

Эффективность бега для похудения

Во время бега в организме ускоряется обмен веществ и выходит большое количество энергии. Таким образом, бег способствует сжиганию калорий. Кроме того, во время бега кровеносная система обогащается кислородом, способствуя лучшей работе всех тканей и органов. Регулярные занятия бегом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы, выглядеть моложе и привлекательней, а главное – значительно улучшат здоровье.

Итак, как правильно бегать? К пробежкам, как и к любому другому виду физической активности, организм следует приучать. В первую очередь, нужно прислушиваться к своему самочувствию – не рекомендуется бегать через силу или когда во время бега что-то болит. Для одних период адаптации пройдет довольно быстро, другим для того, чтобы привыкнуть к подобным нагрузкам, придется потренироваться дольше. 

Возможно, вам придется начать даже не с пробежки, а с пеших прогулок на свежем воздухе, со временем увеличивая расстояние и интенсивность ходьбы. Все зависит от уровня физической подготовки, общего состояния организма, веса. Кстати, если вы страдаете не просто лишним весом, а ожирением, перед тем, как начать бегать, обязательно проконсультируйтесь с врачом – возможно вам противопоказано похудетние с помощью бега.

Выберите для занятий бегом подходящее место вдали от автотрассы и многолюдных мест. Это может быть парк, стадион, тропинка в лесу или поле. Желательно, чтобы поверхность была не идеально ровной, а содержала небольшие спуски и подъемы. От асфальтовых покрытий во время пробежки лучше отказаться – они увеличивают риск травматизма.

Как правильно бегать новичкам? Начните с пробежки длиной в 15 минут. Бегите в среднем, не изматывающем темпе – он наиболее благотворно воздействует на весь организм, не приводя в усталость и в то же время способствуя сжиганию калорий, лишнего жира и ускорению обменных процессов. Начинайте бегать с 2-3 раз в неделю, постепенно приучая себя к ежедневным пробежкам длительностью не меньше часа.

Первые пару недель бегать будет сложно: ноющие мышцы, нетренированные до этого, будут постоянно давать знать о себе, а бег будет даваться через силу и лень. Однако стоит перетерпеть этот этап – и бег для похудения войдет в привычку и даже начнет приносить удовольствие. Кстати, во время бега в кровь выбрасывается гормон счастья – серотонин, так что регулярные пробежки поспособствуют тому, что у вас всегда будет отличное настроение и позитивный настрой на целый день.

Как правильно бегать без риска для здоровья? До и после пробежки рекомендуется измерять свой пульс. Эффективной физической активностью считается та, при которой пульс учащается до 120-130 ударов в минуту. В целом, учащение пульса после бега не должно превышать 60-70% исходной частоты пульса (измеренной перед тренировкой). Показатели пульса должны прийти в норму в течение 30 минут.

Эффективен бег для похудения, при котором происходит чередование быстрого бега на короткие дистанции с медленным бегом на длинные расстояния. 
Если бег в среднем темпе в течение 30 минут поможет сбросить около 300 г веса, то чередование быстрого и медленного бега даст более ощутимый результат – до полкилограмма сброшенного веса.

Запомните еще несколько важных рекомендаций того, как бегать, чтобы похудеть:
— во время бега следите за дыханием, особенно если вы перешли на более быстрый темп – эффективность бега для похудения сведется на нет, если дышать неправильно;
— не спешите нарастить темп: быстро – не значит более эффективно. Здесь более важным является удобство, оптимальная скорость бега для каждого конкретного человека, качество бега;
— опробуйте разные виды бега: бегайте на короткие и длинные дистанции, с препятствиями и без, трусцой – важно определить, какая разновидность бега подходит именно вам;
— уделите особое внимание правильному подбору одежды и обуви для занятий бегом – не скупитесь и отдайте в этом вопросе предпочтение товарам известных марок спортивной одежды, ведь речь идет о вашем здоровье.

Когда полезно бегать?

Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров. 

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. 

Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу определенных обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, в определенное время суток? Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. Перед пробежкой рекомендуется принять контрастный душ, чтобы поднять тонус мышц, подготовить организм к последующим физическим нагрузкам. После бега также нужно принять теплый душ.

В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Не забывайте о том, что лучший результат можно достичь, сочетая регулярные физические нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни. Только в этом случае лишние килограммы исчезнут, как страшный сон, и больше никогда не будут мучить вас.

Бег для похудения полезен не для всех

Помните о том, что занятия бегом имеют ряд противопоказаний. Так, бегать нельзя людям, имеющим:
— ряд заболеваний сердечно-сосудистой системы (пороки сердца, гипертония, хроническая коронарная недостаточность); 
— любые заболевания в острой стадии течения, а также обостренные хронические заболевания; 
— воспалительные процессы любого происхождения; 
— язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки; 
— болезни позвоночника, связанные с деформациями позвонков (остеопороз, остеохондроз); 
— недавно перенесенные травмы, хирургические вмешательства; 
— варикозное расширение вен; 
— сильную близорукость; 
— бронхиальную астму; 
— нарушения работы эндокринной системы; 
— плоскостопие.

Бегайте с удовольствием, бегайте с пользой! Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!

Несмотря на кажущееся повсеместным помешательство на здоровом питании, все равно большинство из нас ест на бегу, в силу различных обстоятельст, перехватывая в течение дня шоколадные ботончики, конфетки и прочую малополезную еду.
Однако существует набор продуктов, которые также удобны для перекусов и при этом необыкновенно важны для нашего здоровья.

Яблоки – полезны со всех сторон. В яблоках, как известно, содержится больше витамина С, чем в апельсинах, не говоря уже об антиоксидантах, которые помогают телу сохранять молодость. Благодаря многообразию сортов можно выбрать фрукт по душе. Совет: съедайте пару долек в качестве полдника или добавляйте в салат.

Семена льна – этот злак крайне важен для здорового питания, в частности, для женщин, страдающих гормональными нарушениями. Всего две столовые ложки в день помогут укрепить кости и уменьшить риск возникновения рака груди. Зерна следует тщательно разжевывать, чтобы они были правильно усвоены организмом. Совет: семена льна добавляют к салатам, а также к кофейным зернам для придания кофе орехового вкуса.

Морковь – небольшие корнеплоды с большим содержанием бета-каротина, который, попадая в организм, превращается в витамин А. Морковь крайне полезна для зрения, уменьшает риск раковых заболеваний, в особенности рака кожи. Совет: корнеплод лучше употреблять в сыром виде, при тепловой обработке многие полезные свойства теряются.

Помидоры – в них содержится большое количество лютеина (полезен для зрения) и ликопиена (антиоксидант, способствует предотвращению раковых заболеваний). Совет: съедать несколько помидоров в день.

Лук – помогает бороться с низким давлением и содержит флавониды, препятствующие образованию раковых клеток. В некоторых странах сырой лук принято прикладывать к пяткам во время простудных заболеваний. Совет: сырой лук содержит больше полезных элементов, но при обработке он почти не теряет своих свойств. Можно есть сырым – класть в бутерброды и салаты, а можно запекать с мясом, добавлять в супы и рагу.

Чеснок – как и лук помогает бороться с пониженным давлением, уменьшает количество холестерина в крови. Совет: употреблять в пищу сырым, добавляя зубчики в пюре, жареное мясо или в салат. Чтобы избавиться от запаха чеснока, можно после еды пожевать кофейные зерна или веточку мяты.

Цветная капуста – эта представительница семейства крестоцветных помогает работе печени и полезена для больных артритом. Совет: употреблять несколько соцветий в сыром виде каждый день. Если вас беспокоит специфический вкус, можно заменить цветную капусту ее ближайшей родственницей – брокколи.

Сливы – помогают при анемии, богаты витамином С. Совет: употребляйте свежие сливы в качестве десерта или пеките сливовый пирог – слива не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Свежую сливу можно заменить черносливом.

Зеленый чай – богат антиоксидантами, уменьшает риск инсультов, помогает восстановлению иммунной системы. Совет: покупайте зеленый чай, произведенный в тех странах, где запрещено использование химических удобрений. Зеленый чай можно употреблять как в горячем, так и холодном виде.

Клюква – эта ягода богата антиоксидантами и витаминами, способствует оздоровлению мочеиспускательной системы. Совет: покупая клюквенный сок, убедитесь, что он натуральный. А лучше сварите дома традиционный клюквенный морс.

Ямс – это сладкий картофель, богат витамином В6, который очень важен для работы сердечной мышцы.

Сельдерей – источник витамина С, с помощью специальных компонентов помогает поддержанию здорового кровяного давления. Совет: порежьте корень сельдерея на кусочки и добавьте в салат или в суп. Сельдерей придаст особенный вкус куриному бульону.

Оливки – неважно, предпочитаете ли вы поедать их зелеными (оливки) или черными (маслины). Эти плоды содержат огромное количество витамина Е, являются источником железа и меди. Совет: порежьте их пополам и добавьте в салат. Или ешьте их целиком. Очень полезно употреблять в пищу хлеб с содержанием оливкового масла, или использовать оливковое масло при жарке.

Клубника – богата фенолами, которые полезны для работы сердца, витамином В5 и другими полезными веществами.

Мед – природный заменитель сахара, широко известен своими антибактериальными свойствами. Совет: берите мед прямо с пасеки. Промышленно обработанный мед теряет часть свойств. Мед можно добавить в чай, намазать на кусочек тоста или положить ложечку-другую в овсяную кашу – для вкуса.

Приятного перекуса!